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运动减肥

运动减肥

运动减肥

 

运动减肥的种类有哪些?

  运动减肥主要分为耐力性运动、力量性运动和球类运动三类。

  1、耐力性运动

  适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑?#23381;?#36710;、游泳等。

  2、力量性运动

  力量性运动主要是加强肌肉力?#24247;?#35757;练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体?#24335;?#22909;的肥胖者采用的锻炼方法。

  3、球类运动

  体?#24335;?#22909;的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛,体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

运动减肥的好处有哪些?

  1、促进新陈代谢

  运动能恢复?#23381;?#38472;代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。

  2、阻止脂肪形成

  肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。

  3、改善心血管系统

  运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的?#35270;?#33021;力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。

  4、改善肺呼吸功能

  运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及?#20301;?#37327;,改善肺通气及换气机能,气体?#25442;?#21152;快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

  5、促进胃肠蠕动

  运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

  6、 增加大脑活力

  运动调整了大脑皮层活动?#21050;?#20351;精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。

运动减肥的最佳时间

  轻度运动则在饭后一小时进行最合理,中度运动应?#20882;?#25490;在饭后两小时进行,高强度运动可在正餐后三小时进行。

  据此可以推出几个最优运动时间段:

  上午时段:早餐后3小时至午餐前

  下午时段:午餐后3小时至晚餐前

  晚间时段?#21644;?#39184;后3小时?#20102;?#21069;

为什么饭后不宜马上运动?

  1、饭后胰岛素分泌上升,可?#31181;?#33026;肪的分解,能?#24247;?#26469;源就受?#36739;?#21046;。由于脂肪分解少,减肥运动也不宜在这个时间段进行。

  2、刺激肠胃:吃饱饭后进行运动,会给肠?#22797;?#26469;机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

  3、影响减肥运动效果:人体进食后体内副交感神经易受到?#31181;疲?#27492;时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。

  4、血流分配紊乱:吃饱饭后消化器官需要大量血?#21512;?#21270;吸收,当全身肌肉在运动?#20445;?#20063;需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

做什么运动减肥最快最有效?

  做什么运动最减肥,一般取决于什么运动所消耗的热量多。游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,?#20146;?#20339;的减肥方?#20581;?/p>

  游泳减肥如果掌握一些减肥小技巧, 可以减肥得更快!每次游泳时间应在40分钟以上,这样减肥更有效。

  1、游泳时全力以赴。保持心?#35797;?#26368;大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一?#38382;?#38388;,对着表数数脉搏在6秒内跳多少?#21361;?#21518;面加个“0”就是1分钟的心率。

  2、休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。

  3、使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

  4、分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。

  5、快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量?#23545;?#19981;如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消?#22902;?#24555;。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。

20种时尚运动减肥方法介绍

  有氧运动

  有氧运动的运动形式和项目甚多,如快走、慢跑、骑?#23381;?#36710;、跳绳、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太极拳、爬楼梯划船等。相关研究表明,进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和?#31181;?#20197;恒。成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼,基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。

  肥胖老人可选自?#21512;?#29233;且易于坚持做到的运动项目,运动量要适合自身条件,运动频度一般为每周3—5?#21361;?#27599;次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度,运动初期心率以110次/分为宜,经过1—3周后,可逐渐升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳?#21050;?#25910;效则较为明显。

  肚皮舞

  如果你不够?#23381;牛?#25110;者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程,肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样,肚皮舞不只是扭扭?#20146;?#36825;么简单,它包含着很多向后翻转,全身舒展,它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

  骑?#23381;?#36710;

  骑?#23381;?#36710;,是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条,而且,如果你习惯骑车上班的话,这还可以使你免于交通?#31561;?#36731;轻松松自由自在上班去!还犹豫什么?赶紧骑上你的?#23381;?#36710;,健身减肥吧!

  跳舞

  ?#35789;鼓?#19981;是幼儿园就开始学习?#29228;?/a>舞蹈,参加舞?#36212;嘁部?#20197;成为你运动的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、?#27490;?#33310;,还是hip hop,只要是你?#19981;?#30340;、感兴趣的,通通可以学!跳舞,可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪!只要坚持,你魂牵梦?#33889;?#22609; 造的身材,必能实现!

  运动影片

  运动影片的好处是,你不用出家门就能实现健身减肥?#21361;?#36825;特别适合那些宅女们。你无须再找借口?#24471;?#26377;公共更?#29575;一灰路?#25110;者不习惯多人健身室,你只需在家跟着运动视频,就能在无干扰的情况下,随心所欲地健身减肥!

  健身球

  如果你?#38750;?#36523;体全范围的健身,那么健身球便?#20146;?#22909;的选择。随着轻柔的音乐,全身心放松,以最舒展的姿态和fit ball融为一体,这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥,其效果特别奇!

  健身

  这个大家都不陌生,也许很多mm都进过健身房,都尝试过。只?#19978;?#24179;常工作太忙碌,抽?#24576;?#26102;间去长时间坚持。但是,健身?#21248;?#24456;潮流。,健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法,特别个性化和有针?#23381;?

  扭呼啦圈

  呼啦圈又称健身圈,是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保?#33267;?#22909;的身段,使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且,扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾,达到美容的效果!女孩?#29992;牵?#36824;等什么,赶紧动起来吧!

  单排?#21482;?/p>

  单排?#21482;?#26159;过去一项想当潮流的运动,那些排?#27490;?#36215;大?#28082;?#31461;年代的无限回忆,但是在伦敦,单排滑?#32456;?#30340;是相当的潮流,尤其是在成年人间。如果你住在大城市,还能经常参加滑轮比赛盛事,在那些平常不允许大?#19968;?#36718;的宽敞大道上任意滑行!

  跳绳

  跳绳,每半小时消耗热量四百卡,是一种非常有效的有氧运动,同时也是一项健美运动。它?#23381;?#32954;系?#36710;?#21508;种脏器、协调性、姿态、减肥等?#21152;?#30456;?#36125;?#30340;帮助。

  有氧搏击

  有氧搏击,请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来。kick boxing最早?#23578;挛?#20848;的搏击选手与职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至和一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,是一类风格独特的健身操。

  爬山

  爬山既可以锻炼身体,又可以?#25214;比?#20204;的情操,是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健?#29301;?#36824;可以提高腰、腿?#24247;?#21147;量,行进的速?#21462;?#32784;力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强?#20849;?#33021;力。健身减肥的同时又锻炼了身体,一举两得!但是爬山前要了解自己的身体状况,年老病弱者要谨慎而行之。

  普拉提

  普拉提,来自德国,是一种静力性的健身运动,它注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位,通过一些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉,达到消耗身体各部位能?#24247;哪康摹?#20294;是mm们一定要在专业教练的指导下练习。

  跑步

  有空吗?做事高效吗??#32938;?#21451;好吗?大城市,生活节奏快,工作压力大,高密度的工作安排,生活似乎过得很充实。但是,持久下来,人们的健康将会受到?#29616;?#30340;威?#30149;?#36305;步,?#20146;?#26041;便的一项运动,只需每天花半个小?#20445;?#20320;会发觉跑步之后,整个人的精神?#21050;?#20250;顿时提升不少!

  游泳

  游泳,是一种全身性的锻炼。人在标?#21152;?#27891;池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时。既可?#25214;?#24773;操、磨炼意志游泳,又可以保持身材。

  网球

  网球运动很适合都市人群。网球运动能促进血液循环系统的改善,消耗多余热量,提高心肺功能,可以增加人体免疫能力,提高?#20849;?#33021;力和病后康复速度,达到增进健康、增进体质、强化身心的?#24247;摹?/p>

  排球

  天气晴朗的时候,约上几个亲戚朋友,轻轻松松地打场排球,既可以享受午后阳光的温暖,又增进了彼此间的感情。一小时下来,您就会消耗掉378卡路里的能量!

  体感动作游戏

  wii fit是一款使用wii平衡板进行游玩的独特体感游戏。在游?#20998;校?#29609;家可以利用身体的左右摇摆来玩呼啦圈,扭动身体来锻炼自己的投球技巧,甚至还可以用它来练习瑜伽!

  性爱

  科学表明,有规律的性爱生活具有十大健康效应,有助于锻炼身体、增加激素分泌、提高免疫系统的?#20849;?#33021;力和延长男女双方寿命,而且同时?#19981;?#28040;耗大?#24247;?#33021;量。

  瑜伽

  长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病,而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞,达到很好的减肥效果。

运动减肥的四大误区

  运动减肥固然有效,但是也要注意避免运动减肥的四大误区。

  误区之一: 多运动就能减肥

  运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,?#35789;?#27599;天打数小时网球,但只要多喝一到?#25945;?#26131;拉罐饮料或吃几块西饼,辛?#37327;?#33510;的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。

  误区之二:空腹运动有损健康

  人?#20146;?#25285;?#30446;?#33145;运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑?#23381;?#36710;等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。

  另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。

  误区之三: 坚持30分钟慢跑即可减肥。

  慢跑虽可达到有氧锻炼之?#24247;模?#20294;减肥轼效却甚微。?#23548;?#35777;明,只有运动?#20013;?#26102;间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗?#24247;?5.5%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

  误区之四: 运动越剧烈,减肥效果越佳。

  其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动?#20445;?#32908;肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动?#20445;?#33026;肪供能比例只占15.5%。

  因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~124次/分的长时间运动最有利于减肥。

 

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